Есть миф, который мне особенно нравится из-за его опасности. Миф о том, что организм сам разберется. Что можно встать с дивана, пойти тренироваться, добавить нагрузку, ограничить питание — и тело наградит тебя стройностью и здоровьем. Сразу расстрою: чудес не будет!
Я все чаще наблюдаю и в медицинской практике, и на собственном опыте: здоровье, молодость, выносливость и перспективу долголетия определяет не форма, не возраст и даже не генетика. Их определяет система. Лозунг «всегда готов» — это и есть про систему. Про тело, с которым ты в гармонии: оно служит тебе, а ты чувствуешь его и относишься с уважением. Оно не ломается от первого рывка и не мстит за энтузиазм.
Уважение начинается с вопроса: что сейчас с моим организмом? Есть ли проблемы, дефициты, системное воспаление, перегрузка, истощение резервов, хватает ли белка, правильных жиров, клетчатки? Каков состав моего тела, достаточно ли мышечной массы для активных тренировок? Насколько сердце и легкие готовы к увеличению нагрузки? Как долго я могу «упираться», не переходя грань, за которой начинаются травмы и выгорание?
Ответы на эти вопросы в первую очередь дает диагностика. Базовый чекап: анализы, инструментальное обследование — минимум, который раз-два в год я провожу, чтобы получить честный ответ. Затем идем глубже, в оценку аэробных возможностей организма и определение пикового потребления кислорода. Функциональный резерв, дающий понимание, как тело работает под нагрузкой. Именно это позволяет не тренироваться «вслепую».
Системе нужно топливо, поэтому обращаю особое внимание на паттерн питания: рациональность, разнообразие, регулярность, сбалансированность по макро- и микронутриентам. Для активных тренировок мне нужны активно работающие внутриклеточные «электростанции» — митохондрии, а им нужна чистая энергия. Рецепт прост: жиры (оливковое масло, орехи и семечки, жирная рыба), долгоиграющие углеводы (цельные крупы, бобовые, овощи и ягоды), белок (белое мясо, рыба, яйца, творог), кофакторы (магний, витамины группы В, селен, цинк, полифенолы). И микробиота, ведь в кишечнике рождается большое количество энергии. Еда для микробиоты — суперфуд для вашей энергетики. Тут поможет клетчатка в каждом приеме пищи и в целом соблюдение принципа Гарвардской тарелки (50% одного приема пищи — овощи и фрукты, 25% — цельнозерновые углеводы, 25% — полезные жиры).
Отдельный пункт — препараты и добавки. Когда нагрузка растет, я поддерживаю энергетический обмен: добавляю нутриенты для работы митохондрий, выносливости и восстановления. Минимум — это адекватный уровень витамина D, достаточный белок для мышц и долголетия, а для женщин — нормальный запас железа, коэнзим Q10 и антиоксидантная поддержка. Мужчинам я регулярно напоминаю: «я в хорошей форме» не равно «сердце готово». Проверить сердце — зрелая ответственность.
В тренировках я сторонник разновекторности. Тело лучше всего отвечает на сочетание и чередование нагрузок. Аэробная работа в персональной пульсовой зоне, будь то ходьба с уклоном, велосипед или плавание. Функциональные тренировки на баланс, потому что тело должно быть не только сильным, но и свободным. Силовые — без фанатизма, но регулярно. И обязательно растяжка, йога или пилатес: сухожилия помнят все, и лучше, чтобы они помнили заботу.
Отдельный разговор — восстановление. Массажи, мануальные практики, холодовые воздействия — часть тренировочной стратегии, а не бонус после тренировки. А для повышения выносливости мне близки интервально-гипоксические методики и физиотерапевтические методы (баротерапия, кислородная капсула). Это актуально и для гор, и для яхтинга.
Сон — еще один маркер зрелого подхода. И тут снова системность важнее идеальных цифр: хочешь тренироваться больше и эффективнее — ложись спать раньше.
Мне часто говорят: «Это сложно». Я отвечаю, что гораздо сложнее жить в теле, которому не доверяешь. Поэтому я придумываю мотивацию и ищу удовольствие в процессе. Организм щедро благодарит гормонами радости, появляется ощущение целостности: физической, ментальной, эмоциональной… И вопрос «готов или нет» исчезает.
